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Plan_2011

Plan Paris Marathon 2011

Der Plan wird wöchentlich auf Termine angepasst, auch die Kilometer werden an meinen Fitnesszustand angepasst. Abkürzungen: PF Plantar Fasciitis
lgDL langsamer Dauerlauf, gut 6 min/km
lDL langer Dauerlauf, gut 6 min/km
DL Dauerlauf, 6 min/km
FDL flotter Dauerlauf 5-5:30 min/km
TL Testlauf
IT Interval Training
MT Marathon Tempo
Reg Regenationslauf 7 min pro km.
FL Fahrtenspiel-Lauf (2 km einlaufen, 3 min, 5 min, 7 min, 5 min, 3 min schneller DL
     (Trabpause 3 min, 3 min, 4 min, 3 min), 2 km auslaufen)

Wochen

Tage

Wochentage

Bemerkung

Kilometer

Art

min/km

Dauer / min

Ergebnis

Bemerkung / km

Zeit / min

min/km

9. Woche

17.01.2011

Montag

 

10

DL

6:00

60

OK

 

 

 

55 km

18.01.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19.01.2011

Mittwoch

3x2km 10:00

11

MT

5:30

55

OK

 

 

 

 

20.01.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

21.01.2011

Freitag

 

10

DL

6:00

60

NICHT OK

PF

 

 

 

22.01.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 Wochen

23.01.2011

Sonntag

 

24

lDL

6:10

150

Halb OK

15 km

 

 

10. Woche

24.01.2011

Montag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

62 km

25.01.2011

Dienstag

3x1km 4:30

10

IT

5:30

55

NICHT OK

PF

 

 

 

26.01.2011

Mittwoch

 

11

DL

6:10

70

OK

12

 

6 x 5:10

 

27.01.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

28.01.2011

Freitag

 

15

DL

6:00

90

OK

11,5

 

5:50

 

29.01.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10 Wochen

30.01.2011

Sonntag

 

26

lDL

6:10

160

Halb OK

20

 

 

11. Woche

31.01.2011

Montag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

61 km

01.02.2011

Dienstag

4x2km 9:55

14

MT

5:30

72

OK

 

 

6:00

 

02.02.2011

Mittwoch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

03.02.2011

Donnerstag

 

10

DL

6:00

60

NICHT OK

PF

 

 

 

04.02.2011

Freitag

8km 5:15

13

FDL

5:15

65

OK

 

 

5:40

 

05.02.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 Wochen

06.02.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Woche

07.02.2011

Montag

 

24

lDL

6:10

150

OK

25

 

5:50

63 km

08.02.2011

Dienstag

3x1km 4:30

10

MT

5:30

55

NICHT OK

PF

 

 

 

09.02.2011

Mittwoch

 

10

DL

6:00

60

OK

12

3x1km

<5:00

 

10.02.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11.02.2011

Freitag

10km 5:15

15

FDL

5:15

75

OK

15

 

<5:30

 

12.02.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 Wochen

13.02.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Woche

14.02.2011

Montag

 

28

lDL

6:10

170

OK

 

 

 

70 km

15.02.2011

Dienstag

10km 5:15

10

FDL

5:15

52

NICHT OK

PF

 

 

 

16.02.2011

Mittwoch

 

15

DL

6:00

60

OK

 

 

5:47

 

17.02.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18.02.2011

Freitag

5x2km 9:55

15

MT

5:30

75

OK

 

 

 

 

19.02.2011

Samstag

 

30

lDL

6:00

180

OK

32

 

6:10

7 Wochen

20.02.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Woche

21.02.2011

Montag

4x1km 4:45

12

IT

5:30

60

OK

 

 

 

73 km

22.02.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

23.02.2011

Mittwoch

 

18

DL

6:00

108

OK

15

 

5:50

 

24.02.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25.02.2011

Freitag

Steigerungen

11

Reg

6:20

70

OK

14

 

5:30

 

26.02.2011

Samstag

5km 5:20

32

lDL

5:50

180

OK

 

 

 

6 Wochen

27.02.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Woche

28.02.2011

Montag

 

10

Reg

6:20

70

OK

>18

 

<5:50

64 km

01.03.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

02.03.2011

Mittwoch

 

12

DL

6:00

72

OK

15

 

<5:20

 

03.03.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

04.03.2011

Freitag

Steigerungen

12

DL

6:00

72

OK

14

 

 

 

05.03.2011

Samstag

TL 10km?

30

lDL

6:10

200

OK

<35

 

5:50

5 Wochen

06.03.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Woche

07.03.2011

Montag

 

10

DL

6:00

60

OK

15

 

5:40

78 km

08.03.2011

Dienstag

Steigerungen

18

DL

6:00

102

OK

12

 

5:45

 

09.03.2011

Mittwoch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.03.2011

Donnerstag

10km 5:20

32

lDL

5:50

192

OK

35

 

5:50

 

11.03.2011

Freitag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12.03.2011

Samstag

 

18

FDL

5:10

93

OK

16

 

 

4 Wochen

13.03.2011

Sonntag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Woche

14.03.2011

Montag

4x3km 14:50

17

MT

5:30

90

OK

12

57

4:45

67 km

15.03.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16.03.2011

Mittwoch

Steigerungen

10

DL

6:00

60

OK

12

 

5:30

 

17.03.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18.03.2011

Freitag

Steigerungen

5

Reg

6:20

30

OK

12

 

5:35

 

19.03.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Wochen

20.03.2011

Sonntag

10km 5:15

35

lDL

6:00

205

OK

36

 

<5:45

18. Woche

21.03.2011

Montag

Fahrrad 10 km

4-5

Reg

6:20

30

OK

10

60

6:00

60 km

22.03.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

23.03.2011

Mittwoch

 

16

DL

5:50

90

OK

25

 

5:40

 

24.03.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25.03.2011

Freitag

 

12

DL

6:00

72

OK

9

 

5:50

 

26.03.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Wochen

27.03.2011

Sonntag

Stadion Lauf

21 + 6

TL

4:40

98

OK

 

 

4:40

19. Woche

28.03.2011

Montag

Fahrrad 10 km

4-5

Reg

6:20

30

OK

 

 

 

60 km

29.03.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

30.03.2011

Mittwoch

3x5km 24:45

19

MT

5:30

90

OK

 

 

 

 

31.03.2011

Donnerstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

01.04.2011

Freitag

 

12

DL

6:00

72

OK

 

 

 

 

02.04.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 Woche

03.04.2011

Sonntag

 

24

lDL

6:10

150

OK

25

 

5:30

20. Woche

04.04.2011

Montag

Fahrrad 10 km

4-5

Reg

6:20

30

 

 

 

 

62 km

05.04.2011

Dienstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

06.04.2011

Mittwoch

3x1km 4:57

10

MT

5:20

55

 

 

 

 

 

07.04.2011

Donnerstag

Fahrrad 10 km

4-5

Reg

6:20

30

 

 

 

 

 

08.04.2011

Freitag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

09.04.2011

Samstag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Marathon

10.04.2011

Sonntag

Paris

42,195

WK

5:10

220

 

 

 

 

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