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Laufen_2011

Laufjahr 2011

Für das Laufjahr 2011 ist als Frühjahrshöhepunkt der Paris Marathon am 2011-04-10 geplant, vorher noch der Stadionlauf als Halbmarathon und eventuell noch ein weiterer kleiner Wettkampf.
Der Untertitel des letzten Jahres lautete: ”Hamburg Marathon unter 75”. Komisch, keiner hat mich darauf angesprochen was es denn bedeuten würde, wissen wohl alle!
Nach dem Hamburg Marathon in 3:47 Stunden im letzten Jahr soll die Zeit weiter verbessert werden in Richtung Zielzeit  um die 3:40 Stunden. Vielleicht klappt es 2011 ja auch mit einem 2. Marathon im Herbst, wenn nicht wieder wie in diesem Jahr eine Verletzungspause dazwischen kommt.

PLAN   Hier der Plan für 3:30 Stunden, Plan Bilder und Berichte werden von Zeit zu Zeit (wöchentlich) aktualisiert.

Lauftagebuch, Berichte und Bilder:

Bevor es mit 2011 in die Vollen geht lasse ich kurz das Laufjahr 2010 Revue passieren.
Insgesamt bin ich 140mal, gut 170 Stunden gelaufen, auf knapp 1800 Laufkilometer gekommen mit Durchschnittszeit 5:45 Min/km, Durchschnittsgeschwindigkeit 10,5 km/h, Durchschnittspuls 147 und habe ca. 150000 Kalorien verbrannt, was etwa 265 Tafeln (je 100g) Schokolade entspricht, von denen ich 2010 wieder reichlich verdrückt habe.
Im Sommer musste ich 8 Wochen bedingt durch einen Schlüsselbeinbruch (mit dem Motorrad hingefallen) und Operation pausieren. Eine Titan-Platte (Legierung) ist noch in der Schulter am Schlüsselbein verschraubt und macht das Laufen auch nicht leichter, aber es gibt schlimmeres!.
Gelaufen bin ich 2010 folgende Wettkämpfe:
-Celler Stadtlauf (15km):  68 Minuten
-Eintracht Stadion Lauf Halbmarathon: 1:39 Stunden
-Hamburg Marathon: 3:47:30 Stunden
-Braunschweiger Nachtlauf 12,2km in 57:30 Minuten
-BS-WF Halbmarathon in 1:45:30 Stunden, ist zwar nicht so schnell wie im Frühjahr, aber durch die Zwangspause im Sommer eine Zeit mit der ich super leben kann!

2010: Marathonplan für 3:30 Stunden aus dem Buch “Das große Laufbuch” von Herbert Steffny an meine Bedürfnisse angepasst. Der 12 Wochen Plan startet am 17.1., ich habe ihn aber wieder auf 20 Wochen erweitert, denn ich kann nicht von einer Woche auf die nächste über 60km die Woche laufen und führe mich wieder langsam an den Plan ran. so dass auch die Weihnachtspfunde kaum eine Chance bekommen sollten sich auf den Hüften zu halten.
Ich hoffe auf läuferische Unterstützung von Jenny, Ingo und Uwe.

2010-12-09: Seit Anfang September laufe ich 3-4mal bis zu 40km die Woche. Jetzt, nach den ersten 2-3 Wochen gezieltem Lauftraining, gleich wieder ein paar Läufe auf Schnee und glattem Untergrund, genauso wie in der Vorbereitung für den Hamburg Marathon 2010. Das bin ich ja nun schon gewöhnt, ist im Winter halt so. Im letzten Winter war ich ca. 30mal auf Schnee und Eis unterwegs, auch in diesem Winter habe ich mich nicht überwinden können mich in einer Mucki-Bude anzumelden. Laufen im Winter soll ja auch der Abhärtung dienen.

2010-12-30: Vor Weihnachten konnte ich 10 Tage bedingt durch eine Erkältung nicht laufen. Schade, denn in der Zeit ist viel Neuschnee gefallen und im Neuschnee laufen finde ich richtig gut, ich mag den Schnee! Seit 24.12. bin ich jetzt in 7 Tagen 5mal gelaufen, gestern bei -10 °C.
Die ersten Läufe nach der Erkältung gingen standesgemäß richtig schlecht, jetzt aber immer besser, schneller und länger, aber noch nicht mehr als 14km pro Strecke!
Auf dem ersten Bild rechts bin ich mit Ingo bei den ersten Schneeläufen Anfang Dezember zu sehen, wie immer mit Tuch vor dem Mund, damit ich meine Bronchien schone.
Das 2. Bild zeigt mich diese Woche bei etwas mehr Schnee, jetzt schon 15 Läufe auf Schnee und Glatteis, aber klappt ganz gut. Ist zwar ein ziemliches rumgerutsche, aber ich muss auch aufpassen nicht auf die rechte Schulter zu fallen, damit das Schlüsselbein heil bleibt. Ein wenig merke ich die Titanplatte doch, zwickt und drückt beim und nach dem Laufen.

2011-01-10: Letzte Woche 4 Läufe, 3x gut 12km und 1x gut 18km, zusammen über 55km, die Woche davor 52km, so dass ich ganz gut an meinen Einstiegswochenumfang des 12-Wochen-Plans ab 17.1. ran gekommen bin.
Am Mittwoch ging es auf Eis noch relativ gut, am Freitag aber zusammen mit Uwe dann aber ein Lauf mit Regen auf Eis,
das war gefährlich und als Uwe sich dann noch eine Verletzung an der Hand zugezogen hat als er sich an einem Zaun halten wollte sind wir zurück bzw. Runden um den Spielmannsteich über die Wiesen und durch Wasser und Matsch gelaufen. @Uwe: Die 5 Euro Bonus für den Lauf durchs Wasser bekommst Du noch!
Sonntag bei der 18km Runde dann nur noch auf einer Strecke von ca. 1km Eis auf dem Weg, die Runde ging ganz gut und am Ende waren noch Steigerungen drin. Danach (einen Tag später) aber Schmerzen im linken Fuß.
Diesen Winter bis jetzt 20 Läufe auf Eis und Schnee, trainiert zwar ganz gut und macht auch Laune, jetzt reicht es aber erst einmal, ich muss auch mal mit anderen Schuhen laufen und nicht nur in den steifen Trialschuhen.

2011-01-24: Seit einer Woche sollte ich eigentlich nach dem 12 Wochen Plan laufen, kann ich aber nicht, denn eine Entzündung im linken Fuß hindert mich daran. Es fing erst mit leichten Schmerzen unter dem Fuß an, meist morgens nach dem Aufstehen oder bei Laufanfang. Dann wurde es immer schlimmer und tut jetzt bei jedem Auftreten weh. Die Orthopädin diagnostizierte eine Plantar Fasciitis, eine Entzündung der Plantar fascia, ein starkes, faserartiges Bandgewebe auf der Unterseite des Fußes, das von der Ferse bis zur Unterseite der Zehen verläuft.

Dies ist eine der 5 häufigsten Laufverletzungen, Auslöser ist Überpronation der Füße, Umknicken, falsches Schuhwerk oder Überbelastung. Überpronation habe ich genug, umgeknickt bin ich bei eisigen Wegen oft, bei dem matschigen/überfluteten Wegen (siehe Bild rechts) bin ich mit alten Schuhe unterwegs gewesen (hab sie gleich entsorgt) und wenig gelaufen bin ich auch nicht, passt alles! Eigentlich sollte man 2-3 Wochen pausieren und nach 6-8 Wochen ist so was dann ausgeheilt. Ich werde auf jeden Fall erst einmal weniger machen (3mal die Woche laufen statt 4mal und weniger km-Umfang), nehme entzündungshemmende Mittel ein, schmiere mir Voltaren o.ä. auf den Fuß und bekomme Einlagen und Gel-Fersen-Kissen. Das ganze soll auf keinem Fall ein Alibi für eine schlechte Leistung sein, wäre sowieso mit jeder Zeit beim Marathon zufrieden! Mit dem Schmerz macht laufen keinen Spaß und den hatte ich vorher bei fast jeder Einheit, habe mich eigentlich immer gut gefühlt!

2011-02-09: Mit dem Fuß ist es nicht wirklich viel besser geworden, ist zwar nicht mehr so präsent, aber immer noch da. Entweder ich habe mich daran gewöhnt, damit abgefunden oder es wird langsam besser, keine Ahnung. Auf jeden Fall laufe ich weniger, max. 3mal die Woche mit einem längeren Lauf. Diesen Montag war ich 25 km unterwegs, die ersten 10 km habe ich kaum Schmerzen im Fuß gespürt, dann fing es langsam an und die letzten 5 km waren schlimm. Danach konnte ich kaum auftreten, ein paar Stunden später ging es bedingt durch Kühlung am Fuß wieder und am nächsten Tag war außer einem leichten Druck nichts mehr zu spüren. Auf den Plan schaue ich zwar noch, habe aber immer noch das Pensum reduziert bis es besser wird und bin um die 50km, statt geplanten 60-80km unterwegs.
 

2011-02-18: Am Montag war ich knapp 30km unterwegs, die ersten 10km mit kräftigen Rückenwind, dann 10km mit Seitenwind und leider dann wieder 10km mit Gegenwind zurück, da grauste es mir schon die 2 Stunden vor. War echt heftig, zum Schluss war ich ziemlich platt und musste einige Zeit gehen, bin so auch nur auf gewertete 28,35km gekommen. Danach dann duschen, essen und vor Erschöpfung einschlafen. Bis zum Abend hatte ich noch erhebliche Schmerzen im Fuß, am nächsten Tag war alles wieder bestens oder wurde von den Rückenschmerzen überdeckt (verhoben beim Komodenpaket in den Kofferraum heben). Mittwoch gemütliche 15km mit Ingo (Tempo um 5:50 Min/km) und danach kaum noch Beschwerden im Fuß, leichtes Drücken und Ziehen, aber alles erträglich. Heute (Freitag) Tempoeinheiten, 5x1km unter 5Min/km, dazwischen jeweils 1km langsam, 2km Ein- und Auslaufen. Jetzt kann/muss ich wieder mehr machen.

2011-03-07: Diese Woche war im 12 Wochen Plan eigentlich eine Erholung geplant, aber ich war die Wochen vorher ja schon weniger gelaufen. Also statt der geplanten 55 Wochenkilometer sind es jetzt über 80 km geworden (letzte Woche 72km). Montag 18km langsam mit Schnitt 6 Min/km (aber einige km Tempo), Mittwoch 15km mit Schnitt 5:20 Min/km, Freitag 14km langsam mit Uwe und Susi (die anderen Tage alleine), Samstag 35km langsam mit Schnitt unter 6 Min/km (die letzten 5km schneller). Mit dem Fuß ist es jetzt auch besser (anders) geworden, merke beim Loslaufen nichts mehr, wenn ich beim Lauf aber dran denke, dann tut es weh und hinterher auch, entweder ist es wirklich besser geworden oder der Kopf blendet den Schmerz einfach aus. Insgesamt fühle ich mich aber schon fitter, Laufen fällt leichter, Erholungsphase nach den Läufen ist kürzer und Durchschnittspuls fällt ebenfalls von Lauf zu Lauf. Auf dem Bild habe ich mich auf den Weg zum langen Lauf mit knapp 35km gemacht.

2011-03-23: Die letzten Wochen liefen ganz gut. Konnte sogar ein wenig mehr und schneller als geplant laufen, aber die für mich vielen km machen sich bemerkbar. Zwar ein paar kg an Gewicht verloren, aber die Beine fühlen sich auch müde an. Die Bilder rechts sind nach dem langen Lauf letzten Sonntag aufgenommen worden, 36km, zu Hause gestartet, Ölper See, Mittellandkanal, Elbe-Seitenkanal, Tankumsee nach Gifhorn zu Susi und Kai. Das war ein wirklich schöner Lauf bei super Laufwetter (kalt und sonnig) mit Tempo 5:45 Min/km, 2. Hälfte schneller als 1. Hälfte. Die fehlenden 6km zum Marathon hätte ich auch noch spielend geschafft. Danach dann schön Eintracht im TV geschaut und lecker gegessen, danke Susi, Kai und Tine! Letzte Woche habe ich auch ein paar Tempoläufe gemacht und der Durchschnittspuls sinkt auch von Lauf zu Lauf. Montag und Dienstag bin ich mit dem Rad unterwegs gewesen und heute bin ich wieder 25km gelaufen, die liefen nicht so gut, Beine schlapp, Puls höher und linker Fuß tat ab 15km wieder höllisch weh.

2011-03-28: Gestern der erste Wettkampf, Stadionlauf Halbmarathon. Ich war vorher ganz schön aufgeregt, die Tage vorher schmerzte mein Fuß doch ordentlich und erschöpft war ich auch. Das Wetter war aber prima, zwar morgens noch kalt mit 3 °C, aber sonnig und die Temperatur stieg während des Laufs. Am Start standen Ingo, Arne und ich recht weit vorne und so bin ich auch gleich schnell los, 4-4:10 Min/km, mir war ja auch kalt. ;-) Nach dem ersten Kilometer (4:20 Min/km) haben wir dann aber Tempo raus genommen und sind die nächsten dann zwischen 4:30 und 4:45 Min/km gelaufen. Ingo immer schön mit mir mit und Arne kurz dahinter. Der HM-Lauf waren 5km Runden plus 1km vorweg und 100 Meter Zielgerade im Stadion, in jeder Runde auch einmal durch das Stadion, hier bin ich immer schneller unterwegs gewesen. Bis 10km konnten Ingo und ich auch ab und zu quatschen, dann ließ er kurz abreißen als ich im Stadion wieder beschleunigt hatte. Bei 11km ist er wieder zu mir aufgelaufen und so sind wir bis kurz vor dem Ziel zusammen gelaufen, dann hat er mich gewinnen lassen. Zielzeit knapp unter 1:38 Stunden, Schnitt unter 4:40 Min/km, 13 km/h, Durchschnittspuls 161, Zielspurtpuls 173. So schnell war ich noch nie beim HM und kann mir auch kaum vorstellen, dass ich jemals schneller laufen werde, obwohl dieses Mal noch mehr drin gewesen wäre. Habe mich super nach dem Lauf gefühlt, dem Fuß geht es auch ganz gut und nur eine Blase gelaufen, die 2. in diesem Winter, da bin ich wesentlich schlimmeres gewöhnt. Danke für die Unterstützung und Anfeuerung zwar bei Sonne aber kaltem Wetter an meine Mutter, Karl-Heinz, Tine und Arne’s Frau.

2011-04-03: Diese Woche lief ganz gut, mit 62km ein wenig mehr als geplant. Am Anfang der Woche ein wenig Auslaufen, dann statt der Tempoeinheit als Alternativprogramm 40km zügig Fahrrad fahren, was meinem Fuß überhaupt nicht gut getan hat. Am Freitag eine schöne Runde mit Uwe und Susi und heute noch mal 25km. Begleitet hat mich Tine mit dem Rad und hat mich auch an meinem geliebten Kanal geknipst und gefilmt, siehe rechte Seite, oben Foto, unten Film. Die 25km sollten eigentlich nach Plan eher langsam gelaufen werden mit Schnitt 6:10 Min/km, geworden sind es aber Schnitt 5:30 Min/km, am Ende 5km mit geplanten Marathontempo Schnitt 5:10 Min/km. Jetzt muss ich mich von meinem Kanal verabschieden und freue mich auf Paris. Die Vorbereitung war nicht optimal, der Fuß ist es auch nicht, bin aber motiviert und habe mir eine Zeit 3:40-3:45 Stunden vorgenommen. Wenn es gut läuft schneller, wenn nicht, dann halt langsamer, alles egal! Mit Schnitt 5:10 Min/km werde ich loslaufen, hoffentlich wird es nicht zu warm und stickig, das mag ich überhaupt nicht! Wünscht mir Spaß, Glück und Freude im Ziel! Melde mich.

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